營養早餐營養師推薦減肥養生餐持續更新

記錄每天的營養早餐。
豐盛的 早  餐（15-35分鐘）
1、飲品類任選一份。
牛奶。酸奶。雜糧雜豆粥。雜豆豆漿。蔬菜雞蛋雜糧疙瘩湯。燕麥雞蛋牛奶羹。堅果黑芝麻糊。無糖銀耳蓮子羹。
2、雜糧主食類任選一份
雜糧饅頭。蒸玉米，紅薯，山藥，南瓜，紫薯等。蔬菜雞蛋餅。雞蛋蔬菜全麥三明治。彩色麪條。包子。餃子。其他麪食。
3、雞蛋1個。
4、早餐蔬菜任選1-2種:
西藍花。胡蘿蔔。小番茄。菠菜。                          荷蘭豆。紫甘藍。黃瓜。蘆筍。                             炒綠葉菜。
5、早餐水果任選一份:  
藍莓。草莓。牛油果。香蕉。火龍果。芒果。獼猴桃。車釐子。蘋果。提子。黃桃。橙子。
6、10g堅果，一般就幾顆。早上吃堅果最好，搭配其他清淡的食物更有滋味。
7、 肉魚類可有可無。可選牛肉乾。雞胸肉。魚蝦。

用料  

營養早餐營養師推薦減肥養生餐持續更新的做法  

1. 主食是雜糧海苔飯團，胡蘿蔔、酸甜蘿蔔、海苔碎、雜糧飯一起用搖搖樂做的。
   飲品是玉米糊。
   紅椒和西藍花用加一點油和鹽的開水焯燙過。
   獼猴桃。
   煮雞蛋。
   核桃仁。

2. 做了一份鮮肉餛飩，今天就不加飲品了。
   煮雞蛋每天必備。
   紅提。
   小番茄。西藍花。
   四川泡菜泡兒菜。

3. 玉米作為主食營養價值很高，甜糯玉米，也要限量。
   搭配了一點四川泡菜兒菜，不鹹的，酸辣口感。
   草莓。
   西藍花。小番茄。
   煮雞蛋。
   早上飲品喝酸奶。

4. 少油的餅兩塊，夾着牛肉乾一起吃。
   搭配幾個小餛飩，裏面有蝦皮，裙帶菜，葱花進行調味的。
   紫甘藍，搭配一點低脂沙拉醬。
   煮雞蛋。
   小番茄。

5. 一個小饅頭，搭配牛肉乾一起吃。
   胡蘿蔔，紫甘藍，一點低脂沙拉醬。小番茄。
   煮雞蛋。
   飲品是蘿蔔絲鯽魚湯。
   飲品只是一個籠統的概念，可以是牛奶酸奶，可以是清淡的湯，可以是雜糧粥，可以是銀耳湯，可以是疙瘩湯等等。

6. 貝貝南瓜特別適合作為主食，可以經常吃。
   飲品是牛奶。
   堅果是核桃仁。如果感覺燥熱就可以不加堅果。搭配堅果的早餐吃起來更有味道。
   煮雞蛋。
   胡蘿蔔，西藍花。
   拌蘿蔔乾。
   獼猴桃。

7. 藍莓山藥，酸酸甜甜的。
   紅椒對身體很好，可以適量吃一些，加鹽和一點油用開水焯燙過了。上火的就可以換其他蔬菜。炒一點素菜都是可以的，少油少鹽就行。
   低糖銀耳蓮子羹。
   獼猴桃。
   煮雞蛋。
   核桃仁。

8. 一份番茄雞蛋彩色麪條看着就有食慾，麪條是用食材自己做的。
   貝貝南瓜。
   西藍花。胡蘿蔔。
   獼猴桃。
   核桃仁。
   煮雞蛋。
   每天吃早餐的量要固定，不要太多，也要吃飽，不必刻意用電子秤去稱，吃早餐保證營養，做早餐吃早餐也是一個樂趣哦。

9. 主食是蒸紅薯。
   生菜用加了鹽和一點油的開水焯燙過的。小番茄。
   適當吃點泡菜，經常喝酸奶有助於建立健康的腸道菌羣。
   煮雞蛋。
   紅提。
   核桃仁。
   酸奶。
   

10. 主食是蝦仁雞蛋麪，蝦仁用鹽、黑胡椒、白胡椒醃製幾分鐘，加入一個雞蛋，一起炒熟，加一碗水，再把煮好的彩色麪條加進去煮一兩分鐘就好了。特別鮮美。
    水煮剩菜。小番茄。
    紅提。
    核桃仁。
    

11. 做了一份關東煮。
    牛油果營養價值很高，和雞蛋、蒸紅薯搭配很好吃。
    西藍花。小番茄。
    核桃仁。
    

12. 晚上預約的雜糧粥，早上吃很方便。水果是蘋果。
    貝貝南瓜。
    西藍花。小番茄。
    煮雞蛋。
    核桃仁。
    今天量有點多了😂
    

13. 主食是雞蛋海苔飯糰，加了一點酸甜蘿蔔、炒雞蛋，做紫菜包飯用的酸甜蘿蔔條，切丁拌在米飯裏。
    飲品是玉米糊。
    香蕉。
    西藍花。小番茄。
    核桃仁。

14. 老公做的海苔肉鬆麪包。
    飲品是雜豆豆漿，有黃豆，黑豆，綠豆，紅豆，亞麻籽。
    有大塊的蘋果，剝好的龍眼。
    西藍花。小番茄。
    今天早餐是老公準備的。

15. 主食黑椒麪包丁，蘸了雞蛋液在鍋裏煎的，出鍋前撒一點鹽和黑胡椒就可以了。
    今天的木瓜很好吃。
    雜豆豆漿是加了一點亞麻籽一起做的，不加糖哦。雜豆提前一天晚上泡的，早上現榨現喝。
    西藍花。
    煮雞蛋。
    核桃仁。

16. 主食豬肉蝦仁玉米水餃，餃子可以蘸着醬汁吃。
    一塊煎的秋刀魚。沒加蔬菜，吃兩種水果，牛油果和橙子。
    特侖蘇牛奶的蛋白質含量高，而且口感很好。
    煮雞蛋。

17. 主食一塊葱油餅。
    雞胸肉雞蛋菠菜粉絲拌菜。加了芝麻醬的，營養豐富，補鈣補充蛋白質，麻醬味道很香。
    牛油果。
    榛子。松子仁。兩種堅果是原味的。
    百合蓮子銀耳羹，加了一小塊黃冰糖，只有一點點甜味。春天容易上火，很適合吃銀耳羹。

18. 一塊蒸紅薯，兩塊蒸南瓜，雜糧粥(黑米，紅豆，綠豆，大碴子，小米)作為主食。
    搭配一點老壇酸菜，酸辣的不鹹，偶爾吃點有助於腸道菌羣。
    水果是紅心火龍果。
    堅果是原味榛子和松子。
    煮雞蛋一顆。
    水煮西藍花幾塊，加鹽和一點油的開水煮的。

19. 蝦仁雞蛋韭菜盒子。
    煮雞蛋。
    炒芸豆。
    雜豆豆漿。
    牛肉乾。
    芭樂。獼猴桃。
    原味榛子，松子。
    

20. 雜糧餅。
    四川泡菜。不鹹，酸辣的。
    牛肉乾。
    西藍花。小番茄。聖女果。
    獼猴桃。
    一杯酸奶。
    今天量有點多了，雜糧餅沒吃完。

21. 雜糧饅頭。
    牛肉乾。煮雞蛋。
    四川泡菜。自己做的泡酸菜。
    小番茄。
    原味榛子和松子。
    獼猴桃。
    酸奶。

22. 主食，土豆絲雞蛋餅，加了一點麪粉，鹽，黑胡椒。
    煎蘆筍。小番茄。
    橙子。
    核桃仁。
    雜豆豆漿。

23. 豬肉蝦仁玉米蒸餃。
    蒜茄子。蒸的茄子，再拌上蒜蓉調料。
    小番茄。
    獼猴桃。
    煮雞蛋。
    核桃仁。
    雜豆豆漿，裏面加了黃豆，黑豆，綠豆，紅豆，花生，亞麻籽。
    媽媽也和我們一起吃營養早餐了。

24. 豆沙包，自己做的豆沙餡，上面是小豬佩奇的圖案，蒸完看的不明顯了😂
    煮雞蛋。
    西藍花。小番茄。
    松子。碧根果。
    玉米糊。
    今天是媽媽做的早餐。媽媽和我們一起吃營養早餐。

25. 蒸芋頭，紫薯，紅薯。
    雜豆豆漿。
    煮雞蛋。
    小番茄。蝦仁炒芹菜。
    橙子。
    碧根果。
    今天早餐是媽媽做的。橙子沒吃完，有點多了。

26. 豆沙包。豆沙餡是自己做的。
    炒蘆筍。小番茄。
    煮雞蛋。
    菠蘿。
    玉米糊。

27. 豆沙包。蒸紅薯。
    西藍花。小番茄。
    橙子。
    煮雞蛋。
    原味榛子和松子仁。
    雜豆豆漿。

28. 豬肉芹菜餡餅。
    煎蛋。買了電餅鐺，煎餅、煎蛋一鍋出。
    水煮荷蘭豆，加了一點鹽和油。
    小番茄。
    臘八蒜。
    哈密瓜。
    牛奶，用熱水温過的。
    早餐的熱量夠了就不會加堅果了。

29. 餡餅一個。蒸芋頭，紅薯。
    煮雞蛋。
    水煮荷蘭豆。小番茄。
    臘八蒜。
    桑葚。橙子。
    原味榛子、松子仁。
    純牛奶。

30. 餡餅一個。蒸紅薯。
    炒油菜。小番茄。
    芒果。橙子。
    原味榛子、松子仁。
    煮雞蛋。
    雜豆豆漿。不加糖。

31. 蔬菜雞蛋餅一塊，用小白菜、雞蛋、麪粉、玉米粉、葱花、鹽、黑胡椒一起調成糊狀煎的餅。
    橙子。香蕉。芒果。
    煮雞蛋。
    蒸紅薯。
    雜糧粥: 用黑米，小米，紅豆，綠豆這四種食材，晚上預約好，早上吃很方便。
    雜糧粥和雞蛋餅是我做的，其他的是媽媽搭配的，水果的量有點多了，可以替換一種水果，換成蔬菜就更好了。
    我們經常吃的水果糖分都比較高，需要限量，每天200-300g就可以了，早餐搭配50g左右就好。
    蔬菜是每天早餐都要吃的，膳食纖維高，維生素豐富，有飽腹感，低糖，是我們每餐都要吃的優質食材。

32. 韭菜盒子。
    水煮小白菜，加了一點油和鹽的。
    小番茄。櫻桃小蘿蔔。
    煮雞蛋。
    獼猴桃。芒果。
    松子仁。
    雜豆豆漿。
    今天早餐是媽媽準備的，搭配的越來越好了。

33. 小白菜胡蘿蔔雞蛋餅。
    小番茄。櫻桃小蘿蔔。
    獼猴桃。芒果。
    煮雞蛋。
    松子仁。
    雜豆豆漿。

34. 小白菜雞蛋餅。
    煎蛋。
    四川泡蘿蔔。
    橙子。
    西藍花。
    純牛奶。

35. 蒸紅薯。
    煮雞蛋。
    西藍花。小番茄。
    木瓜。
    雜糧粥。(黑米，小米，紅豆，綠豆)

36. 韭菜盒子。蒸紅薯。
    煮雞蛋。
    小番茄。水煮小白菜。
    香蕉。芒果。
    玉米糊。

37. 蝦仁韭菜雞蛋餃子。媽媽早起現包的。
    煮雞蛋。
    小番茄。
    羊角瓜。枇杷。
    純牛奶。

38. 土豆絲餅。蒸紅薯。
    煮雞蛋。
    枇杷。羊角瓜。
    純牛奶。

39. 西葫蘆雞蛋包子。
    煮雞蛋。
    炒豆角。
    芒果。草莓🍓。
    原味榛子和松子仁。
    雜豆豆漿。

40. 西葫蘆雞蛋包子。
    煮雞蛋。
    四川泡菜泡蘿蔔。
    橙子。羊角瓜。
    原味榛子和松子仁。
    純牛奶。
    如果需要控制血糖的話建議每餐都吃雜糧主食。雜糧主食的飽腹感強，營養價值更高。

41. 胡蘿蔔土豆絲雞蛋餅。還加了鹽，葱花，黑胡椒，玉米麪粉，一點水。
    蔬菜沙拉。加鹽，黑胡椒，醋，橄欖油。
    煎蛋。
    火龍果。
    原味松子仁和榛子。
    雜糧粥。(黑米，紅豆，綠豆，小米)
    

42. 玉米餅。玉米粉和麪粉3:1，發酵好煎熟。
    煮雞蛋。
    核桃仁。松子仁。榛子。南瓜子仁。
    芒果。橙子。
    蔬菜沙拉。（球生菜。紫甘藍。苦苣）
    雜豆豆漿。（黃豆。黑豆。紅豆。綠豆。花生。亞麻籽。）

43. 韭菜盒子。
    煮雞蛋。
    臘八蒜。
    草莓。藍莓。橙子。
    小番茄。
    原味榛子。原味松子。核桃仁。
    雜豆豆漿。（黃豆，黑豆，紅豆，綠豆，花生，亞麻籽。）

小貼士

持續更新早餐中……