女生增肌減脂一鍋燉-金槍魚牛肉泡菜鍋

包括糙米飯
一餐總熱量387卡
40g碳水 5.2g脂肪 44.2g蛋白質

舉鐵女生每日蛋白和碳水都要足量才可以有效的增肌同時減脂。很喜歡這種一鍋燉的方式，但經驗告訴我儘量避免把主食也放進鍋裏一起煮，因為糙米飯或者其他主食在湯鍋裏會煮成粥，大家都知道粥的GI值比較高嘛，而且也更容易消化，導致很快覺得餓了想吃小零食（是我了）

一鍋燉想要做的快手首先是做一些基礎的備餐。我習慣買一兩斤的瘦牛裏脊一次燉成滷牛肉，然後放在保鮮盒裏保存，早上想吃牛肉蘑菇粥也可以直接扔幾塊下鍋，非常好吃且方便

黃鰭金槍魚比較很便宜，我買的是一袋分裝冷凍的，前一晚冷藏室解凍第二天吃的量就好，一份是125g: 0脂肪 31g蛋白質 133cal 還要什麼自行車🤣 不方便買的話用水浸吞拿魚罐頭也可以，需要另外加一點姜去腥。

一些我的飲食小背景：

每日攝入體重2到2.5倍的高蛋白飲食是科學證明的最有效的減脂方式之一。我的每日蛋白質攝入是135g 總熱量 43%

正處在minicut的階段脂肪限制在15% 也就是17g左右(雖然我經常吃超)

碳水是重訓非常必要的能量來源，所以剩下的熱量全部由碳水補足。我每日的碳水是131g 佔總熱量 40%左右

我現在每日攝入的蛋白質是135g 碳水131g 脂肪17g 總熱量1300卡

這不是我長期的飲食熱量攝入，只是目前在做一個短期減脂計劃，需要將熱量直接降低到我的每日活動熱量（1600cal）的75%也就是1300卡左右，持續4-6周，同時正常每週6次重量訓練，計劃是每週降低1%的體脂率。一般的低脂飲食絕對不建議長期採用這種剛剛吃到基礎代謝的方式。

用料  

女生增肌減脂一鍋燉-金槍魚牛肉泡菜鍋的做法  

1. 在一個小湯鍋倒入清水，煮沸後加入金槍魚排和提前滷過的牛肉粒，還有兩勺泡菜和一瓣大蒜。蓋上鍋蓋大火煮開後小火燉着。

2. 隨手掰幾片白菜或者任何蔬菜，撕成小片放到鍋裏，攪拌均勻，開心的話就加兩根蟹柳和前一趟做飯剩下胡蘿蔔塊，繼續蓋上鍋蓋燉。這時候準備一碗糙米飯，分量大概是兩飯勺。
   我的做法是提前煮一鍋然後稱重，用烘焙紙分裝冷凍，吃的時候直接拿一份微波爐叮4分鐘，超級快手

3. 等鍋裏的白菜都煮軟了，全程15分鐘不到，就可以配着糙米藜麥飯吃了=w= 一大鍋超級滿足=w=