[自用]

四處蒐羅的食譜，mark這
蛋白質60g以上（22g/100g肉），熱量1000以下
雞肉蘑菇湯，蛋皮肉鬆雞蛋卷，爆漿吐司，雞蛋豆腐，蛋包飯，杏鮑菇牛肉，菜花米飯，雞肉餅，香蒸雞胸肉，西紅柿牛肉湯，滷牛肉，西芹雞肉炒通心粉，偽牛肉炒飯，南瓜飯，炒雞胸肉，鱈魚，可樂雞胸，銀耳羹，巧克力醬，可可曲奇，西紅柿燉牛肉麵，微熟蛋沙拉醬，豆類的沙拉醬，紫菜包蛋，懶人版雞蛋糕，葛粉酒釀蛋

用料  

[自用]的做法  

1. 雞肉蘑菇湯
   
   雞胸肉 100G 蘑菇 50G 大白菜 半顆 少量白胡椒粉
   
   將雞胸肉切丁煮至發白，同時將蘑菇切開用少量橄欖油（幾滴即可）翻炒。大白菜切碎。都準備好後將以上材料放入鍋中加水一起煮，大白菜熟了即可。最後撒上白胡椒粉適量。

2. 蛋皮肉鬆雞蛋卷
   
   蛋皮：用不粘鍋做，不放油
   
   雞肉鬆：雞胸肉挑掉筋和肥肉，一點點肥肉都不要有，然後切小塊；
   放料酒、八角、桂皮、胡椒粉和鹽醃製一下；
   煮熟；
   撈出瀝乾，可以用紙吸乾水，再放微波爐裡轉一轉，這都是為了儘量去掉水分，有時間的可以等；絞肉機絞碎~別太碎，不然不好吃也不好看
   鍋裡倒一點橄欖油（也可以不倒），把絞碎的雞胸肉倒進去炒，小火炒，不夠味道的放胡椒粉和鹽，總之是放適量；
   炒吧炒吧看樣子就可以裝出來吃了

3. 爆漿吐司
   
   全麥吐司一片、芝士片一片、雞蛋一個、火腿排一片
   1、吐司中間挖個洞
   2、挖過洞的吐司放鍋裡
   3、剛剛挖出來的那一塊吐司浸到雞蛋液中，然後拿出，把雞蛋液倒進鍋裡吐司裡的那個洞裡
   4、記得火是小火
   5、火腿片也放鍋裡幹煎一下，看雞蛋液差不多的樣子的時候把火腿片放到吐司洞裡，接著把芝士也放進去
   6、把剛才浸過雞蛋液的那一塊吐司填回洞裡
   7、吐司翻面
   8、差不多就可以拿出來切塊裝盤

4. 雞蛋豆腐
   
   雞蛋、豆腐、黑胡椒粉
   
   1、豆腐切成適量大小，可以薄一點，不然受熱容易不均勻
   2、雞蛋打散加點黑胡椒粉
   3、豆腐放鍋裡
   4、平底鍋幹煎一會把雞蛋液倒進去
   5、熟了之後裝盤，撒點胡椒粉

5. 蛋包飯
   
   火腿肉照燒肉之類的（總之是肉類，低碳水的肉類，我在日本買到了0碳水的火腿）、洋蔥、雞蛋、芝士（這個芝士是小條，專門用來撒上去可以容易融化）、以及各種大家想要加進去的材料（符合減肥要求就好）
   
   1、不粘鍋是神器啊，放一點點橄欖油進去就好，倒進去洋蔥（切小點）炒
   2、放何種肉類材料進去炒
   3、倒進去雞蛋液
   4、撒上芝士
   5、小火蓋上蓋子燒一會
   6、出鍋吃

6. 杏鮑菇牛肉
   1.牛肉洗淨，剁成粗塊放入食物機裡面攪碎；
   2.杏鮑菇洗乾淨後也切成丁；
   3.姜切末，大蒜剁成泥，青椒切圈、
   4.淨鍋燒熱加入5G油，放入牛肉末，炒幹水分後，倒出待用；
   5.鍋內再次放入5G油燒至七分熱後，加入青椒和薑末，炒出香味，放入杏鮑菇微炒出水後加入牛肉末炒散，以鹽和耗油調味即可。

7. 菜花米飯
   把中間的粗梗取下，花冠切小塊，料理機打碎
   微波爐加熱到剛剛熟，不要加水，不要太軟爛
   或者：鍋底擦一點油，炒菜花米，可以加鹽和黑胡椒直接當米飯配菜（配咖哩類很不錯）吃，也可以下其他料炒飯吃
   加黑胡椒鹽和蔥碎做的炒飯，再打碎些好了，炒的軟爛一點會更像米

8. 雞胸肉60g，胡蘿蔔，青椒56g，橄欖油1.5g
   一起剁碎加入一小勺料酒和生抽，根據個人口味自行選擇加入大蒜，胡椒粉，辣椒粉。一點點鹽。
   最最最重要有一個好用的不粘鍋！！只要放幾滴油，或者不放油。就可以煎出好吃的雞肉餅！
   小竅門：把雞肉先放在鍋裡鋪好，然後在開小火慢慢煎！雞肉很嫩一點不柴！

9. 香蒸雞胸肉
   1、把紅辣椒（大的那種，不辣）、洋蔥、香菜切丁，放一點點橄欖油拌勻。
   2、雞胸肉洗乾淨，在側面開一刀，割成口袋形狀的口子，可以往裡面塞東西的那種。
   3、把之前切好的菜丁裝到雞胸肉的“口袋”裡面，然後在雞胸肉外面均勻塗上鹽和黑胡椒。
   4、把裝雞胸肉的碗扣到盤子裡上鍋蒸十幾二十分鐘，出鍋後把整出來的水倒掉。就可以吃啦！

10. 西紅柿牛肉湯：
    1、把牛裡脊切丁在沸水裡過一遍，然後撈出來，重新清水下鍋，煮沸，把血沫撇去，轉小火慢燉2小時。燉肉的時候可以加一點山楂幹，肉比較容易煮爛。
    2、西紅柿、洋蔥、胡蘿蔔切丁，熱鍋涼油，下洋蔥炒香後下胡蘿蔔翻炒，然後加入切好的西紅柿炒至出汁後把這些都加到燉了兩個小時的牛肉鍋裡。（可以按選擇加入自己喜歡的菜啦 我加了芹菜和西蘭花）
    3、取一點麵粉（我用了15g），幹鍋燒熱不加油幹炒至麵粉發黃，然後倒入燉肉鍋。
    4、這些亂七八糟的一共在燉個半個小時到四十分鐘，出鍋前加鹽、黑胡椒和番茄醬。
    PS：一定要少放油！！！！！！番茄醬買個熱量低的

11. 滷牛肉
    1、二斤牛腱子肉,洗乾淨清水泡著半小時，把血水泡出來，然後倒掉
    2、清水下牛肉，煮沸後接著煮5-10分鐘，把血沫都煮出來後撈出牛肉，清水沖洗乾淨上面殘留的血沫和其他雜物，然後把牛肉泡在冷水裡，這樣肉質會比較緊實好吃。
    3、 姜切大片，蔥切大段，準備花椒、八角、香葉、桂皮、草果等等各種香料（我直接買了燉肉料一小包一小包那種的，如果是自己準備散的香料，最好拿塊紗布包起來），清水加蔥姜和香料入鍋，大火煮開。
    4、放入牛肉和料酒，再次大火煮開，開後新增生抽、老抽（大約比例3:1），轉中火慢燉半個小時，然後轉小火慢燉30分鐘，新增糖鹽調味，之後再燉20分鐘（燉肉的時候放點山楂幹，比較容易煮爛），等筷子能輕鬆插透牛腱時，關火。
    5、 滷汁不要倒，把牛肉撈出來放涼，然後風乾兩個小時後吧滷汁再次燒開，放入牛肉小火再燉20分鐘
    6、關火，讓牛腱在滷汁中浸泡幾小時入味，撈出放涼後，存在冰箱裡，吃的時候切片即可
    PS：滷汁不要倒掉，用紗布過濾掉其中的調料，放涼，收在乾淨玻璃容器中放冰箱儲存，下次使用的時候加水和香料就行了，長時間不用可以凍起來，我就凍了。。。做一次滷牛肉從頭到尾至少要半天的時間，所

12. 西芹雞肉炒通心粉
    通心粉40g 西芹200g 雞肉150g 秋耳6g 麻油5g 枸杞十幾粒 蒜蓉（1顆的量）、料酒、鹽、現磨黑胡椒適量
    1.用鹽水煮通心粉，撈起備用。用熱水泡枸杞10分鐘左右，撈起備用。秋耳泡發。
    2.西芹抽筋，斜刀切薄片。雞肉、秋耳切小條。
    3.鍋裡放麻油，爆香蒜蓉，倒入雞肉翻炒至變色，烹料酒，倒入秋耳、西芹和枸杞，加鹽和黑胡椒調味、翻勻、煮片刻，感覺西芹有一點變軟了，加入通心粉翻勻，再煮30秒~1分鐘，出鍋。
    
    p.s.其他油也可以，但這個菜用【麻油+蒜蓉】炒出來特別香。操作要點是【快】。全程中火~大火，西芹稍微出水變軟就要準備出鍋，這樣嚼起來才會又脆又韌。煮通心粉時勿忘放在水裡放鹽。

13. 偽牛肉炒飯
    牛肉糜（瘦肉）130g 茭白150g 杏鮑菇/蘑菇150g 老豆腐110g 姜茸、料酒、鹽、醬油適量 油6g
    
    老豆腐瀝水4小時以上。倒去水，用勺子壓碎。茭白、菇分別切粒。
    鍋裡放油，開中大火，爆香姜茸，倒入牛肉糜劃開，炒至表面變色，加入豆腐碎，和牛肉糜翻勻後，烹點料酒，再加入茭白粒、菇粒、適量鹽調味，翻勻。關蓋，中火煮3分鐘左右。最後加一點點醬油吊鮮，然後開蓋，保持中火，煮到水分全部收幹，出鍋。
    
    p.s.茭白和菇不要切得過分小（切成米粒大小口感反而變差）。由於最後要醬油吊鮮，下鹽時要留有餘地。水分一定要收幹再出鍋。菇類首推用杏鮑菇，其次是蘑菇。

14. 薏米，燕麥米，小麥，南瓜一起煮的飯

15. 炒雞胸肉
    1 雞胸切片或小塊 用一個雞蛋蛋清 適當澱粉 少許鹽 料酒醃製10分鐘
    2 拍個大蒜切碎 配菜切好（我用的青椒 比較辣的那種）
    3 熱鍋入油，（不要太少）放入蒜炒香 放雞胸肉炒 半分鐘左右稍微變白就下配菜一起炒
    雞肉全部變白放入適當生抽就可以起鍋開吃（您要是擔心沒熟就多炒兩下）
    目前吃過最不柴的雞胸肉炒法

16. 蒸鱈魚
    鱈魚也是超低脂肪高蛋白啊各位
    鱈魚一塊 用料酒和鹽醃十五分鐘 廚房紙擦乾水分
    大火入鍋開蒸 十五分鐘
    這中間切上老薑 我切了點辣椒絲兒 和大蔥 全切絲
    鱈魚出鍋 撒上蒸魚豉油 各種絲鋪上
    燒熱點油潑上去 入口即化！

17. 可樂雞胸
    零度可樂 250ml 雞胸 200g 魔芋塊 180g 老抽 適量 生抽 適量 鹽 適量 料酒 適量 橄欖油 適量
    
    1.雞胸洗淨切塊，加適量老抽、料酒醃上。
    2.魔芋塊過水兩三次，放入沸水中煮2-3分鐘。
    3.不粘鍋燒熱，倒入橄欖油（可以就用一點點然後用刷子刷勻），加入雞胸翻炒，當雞胸呈白色時盛出
    4.倒魔芋塊入鍋（不用再加油）翻炒，加入可樂煮沸，加適量生抽調味（因為生抽本來就很鹹了，口淡的孩子不用再加鹽了）。
    5.倒入雞胸繼續煮，當湯汁減少，雞胸徹底煮熟後就可以關火啦！

18. 銀耳羹
    銀耳 10g 20卡 赤蘚糖醇 適量 水 適量
    
    銀耳放入冷水中熬製，發大軟化之後，撈出銀耳放入攪拌機中打碎，倒回鍋中繼續熬煮1小時左右，待銀耳羹出膠加入赤蘚糖醇調味即可~這就大大縮短了熬煮銀耳的時間啦。

19. 巧克力醬
    魔芋膠 1g 脫脂牛奶 200ml 可可粉 10g
    
    1.所有材料混合加熱，煮沸後，中火持續加熱5分鐘。
    2.盛出，放入冰箱冷藏過夜。

20. 可可曲奇
    魔芋面 1份（180g） 泡打粉1tbsp（5ml） 蛋清 1個 可可粉1tsp（15ml） 代糖2tbsp（10ml）
    
    做法：
    1.魔芋面過冷水2-3次，泡到熱水中靜置幾分鐘（可以撒一點檸檬汁去味）
    2.平底鍋燒熱，魔芋面控幹水分放入平底鍋內，不用擔心粘鍋，這玩意兒很神奇不會粘到任何地方。
    3.用鏟子不斷翻炒麵，魔芋面會發出吱吱的聲音，直到面體乾燥縮小，麵條不再透明時方可盛出。
    4.把魔芋面，蛋清，泡打粉，可可粉，代糖一起放入攪拌機內，攪拌2-3分鐘直到魔芋面成糊糊狀。
    5.把做好的魔芋糊糊放進冰箱冷藏1個小時後拿出再次攪拌2-3分鐘，用勺子挖成均勻大小攤在烤盤上。
    6.烤箱預熱，上下火160度15分鐘即可。

21. 西紅柿燉牛肉麵
    西紅柿 1個 瘦牛肉 100g 茄子 100g 其他喜歡的蔬菜 隨便加 魔芋面 一份 番茄醬（是醬！不是番茄沙司！！）10g 代糖 鹽 料酒 醬油 橄欖油 適量
    
    1.瘦牛肉洗淨切頂刀塊，加適量料酒和醬油醃上。
    2.魔芋面過水，加入沸水中煮2-3分鐘後撈出瀝乾備用。
    3.茄子，其他蔬菜洗淨切塊。
    4.番茄切小塊後加入攪拌機中，加10g番茄醬和熱水（一定要是熱水）攪拌成糊糊。
    5.鍋內燒熱，倒入一點點橄欖油，用毛刷刷勻，加入牛肉翻炒至牛肉變色，倒入番茄糊糊。
    6.加入魔芋面，茄子煮開，如果這時湯汁太過濃稠可加適量熱水（一定要是熱水）。
    7.加入其他喜歡的蔬菜，再次煮開後加各種調料調味即可。
    
    PS：1. 番茄和牛肉的味道完全煮進魔芋面裡。
    2. 加熱水的可以使牛肉不老不柴。
    3. 把番茄打成醬可以減少番茄用量

22. 微熟蛋沙拉醬
    用白水開小火煮雞蛋，煮到只有微微凝固狀態（如果懶可以把雞蛋和60度左右熱水放到保溫瓶裡，1小時左右就可以了）然後把微熟蛋和香料、醬油打成濃稠狀。吃起來跟沙拉醬的口感很像！熱量也很低（只有兩顆水煮蛋的熱量）。

23. 豆類的沙拉醬
    ①鍋子裝水，把大豆浸泡一晚。
    ②放到火上煮沸30分鐘。
    ③把大豆瀝乾，用刀剁碎，剁細（也可以加點水放攪拌機）
    ④過濾弄細，加醋、鹽、辣椒（按個人口味）
    ⑤加油攪拌，直到濃稠（少加點也無妨）

24. 紫菜包蛋
    壽司用紫菜 一片
    蛋清 兩個
    黃瓜 四條
    海帶鹹菜 適量
    橄欖油 適量
    
    做法：
    1.雞蛋清打散，不粘鍋燒熱，倒入橄欖油（可以就用一點點然後用刷子刷勻）。
    2.把蛋清倒入鍋中攤成蛋餅，小心翻面（蛋清容易碎）
    3.把攤好的蛋餅鋪在壽司用紫菜上，碼好黃瓜和海帶絲（海帶絲可以用一勺豆瓣醬代替）
    4.卷好，開吃。

25. 懶人版雞蛋糕
    雞蛋清 2個
    可可粉 5g
    代糖 適量
    
    做法：
    1.雞蛋清加代糖用打蛋器打發。
    2.加入可可粉攪拌均勻。
    3.進微波爐，微波1.5分鐘，口感溼潤但體積龐大。微波2-2.5分鐘，就變成蛋餅了，但是口感紮實有嚼勁，自己選擇咯~~~

26. 葛粉酒釀蛋
    冷水化開10g葛粉，兩勺酒釀，一點水，一個蛋白
    
    脫脂奶融化葛粉，微波兩分鐘

27. 蔬菜蛋餅
    雞蛋打散，加蔬菜碎攪拌均勻，加鹽，倒入電餅鐺，煎雞蛋檔，3分鐘