油煮“綠葉菜”

在製作蔬菜的時候，你用的是什麼方法呢？是炒？是煮？是蒸？是燉？營養素儲存率特別高，操作又簡便，口感很美味，又不太挑原料，還不產生油煙，不汙染廚房也不會傷面板……這樣優點多多的全能冠軍，是哪一種烹調方法呢？
嗯，當然範老師推薦了好幾年的“油煮菜”啦。不過，這只是這種烹調方法的俗稱，它的正規名稱，可能叫“水油燜炒”比較精準。
所謂“水油燜炒”，聽起來挺麻煩的，其實是概括了這個烹調方法的幾大特徵：

1 它有炒的操作，但和炒菜有區別。其實是用“沸水+少量油”來替代了大量的炒菜油。把菜放在一小碗沸騰的油水混合物當中翻炒，實際上就是用沸水替代了大部分炒菜油，做到了少油烹調。

2 它有煮的操作，但和煮菜有區別。煮菜需要大量水，要沒過所有食材；而這種“水油燜炒”則只需要一小碗水，甚至半碗水都可以。用少量加了油的水來替代大量的水，既能避免水溶性營養素大量溶出損失，又能讓蔬菜纖維吸油變軟，改善口感。


3 它有炒和煮的因素，但又結合了蒸菜的優勢。因為在放了菜、翻勻之後，還需要蓋上蓋子燜半分鐘到1分鐘。這個過程中能讓蒸汽充分穿透食材，加速成熟速度。熱蒸汽的穿透力強，能讓食材內部迅速成熟，而又不會讓食材內部的風味和營養物質大部分跑到煮菜水裡，能保留蔬菜的美味。

4 它有燜的過程，但和燉菜也有區別，因為它只中火燜半分鐘到1分鐘（如果是難熟或大塊的食材，可以延長燜的時間），然後就開啟蓋子，中火再翻1分鐘，讓水分適當蒸發，再迅速關火，烹調時間短。這樣，成品菜看起來和炒菜沒有區別，盤子裡只有很少一點湯汁。長時間的燜會讓菜葉變黃，而且損失類胡蘿蔔素比較嚴重。

總之，這種“油水燜炒”的好處是巨大的——它比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比燉菜時間短。可以說是綜合了各種烹調方法的優點。

據我們實驗室的測定，菠菜、芥藍等菜餚，在用“油水燜炒”的操作法時，維生素C儲存率明顯高於水煮和焯燙的方法（僅能儲存40%~60% 維生素C）。我們的特別發現是：水中先放少量油，再放入菜煮熟，可以有效保護維生素C。而如果水中先放入鹽，則會顯著增加維生素C的損失。

同樣用100克水來煮100克菠菜，營養素儲存最好的方法是：在水中新增2.5克油、燜煮2分鐘、出鍋後再加鹽，連湯一起食用。這樣操作時，菠菜的維生素C儲存率高達96%！而用大量水煮沸，把菜放進去焯一下，再撈出來，把煮菜水扔掉，則維生素C儲存率只有約50%。別說什麼菠菜都含有大量草酸，冬天的深綠色菠菜，以及嫩嫩的小菠菜，真的沒有那麼多草酸。自己用舌頭鑑定一下澀不澀，就知道了。不用大量水焯，營養儲存更好。

同時，這種烹調法的成品綠葉菜脂肪含量只有2.5%，而我們調查過，餐館、家庭中的清炒綠葉菜樣品脂肪含量往往在6%以上，有的菜簡直是泡在油裡，攝入的脂肪就更多了，吃200克菜就能攝入20克以上脂肪。

（以上介紹，來源於範志紅老師的微博）

用料  

油煮“綠葉菜”的做法  

1. 主鍋裡放入剝殼的白煮蛋，3秒速度4打碎

2. 就是醬紫了。

3. 乾貝或海米（事實上，海米咸和鮮更好吃），提前溫水泡發。

4. 放入麻油，蟹味菇，乾貝，140克水。7分鐘120度反轉速度小勺。

5. 音樂響起，放入切段的小油菜，鹽（如果選用的綠葉菜菜梗偏硬，切下菜梗提前2分鐘放入鍋裡），1.5分鐘蒸煮鍵反轉速度小勺（如果是菠菜1分鐘就夠了）

6. 出鍋，吃！湯也很鮮美呢！（維C有96%儲存！如果水煮只有50%）

小貼士

所有綠葉菜都可以哦！根據菜葉情況調整最後時間。