管住嘴，邁開腿！

自己記錄的選單，不喜勿噴！

每餐吃的量是多少？蔬菜+水果用手的一捧的量，主食碳水化合物一個拳頭大小的量，蛋白質一個手掌的量。

主食碳水化合物：
1、各種豆類：藜麥、糙米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁。
2、根莖類植物：紫薯、芋頭、地瓜、南瓜、蓮藕、等。

蛋白質：
魚、蝦、海鮮、雞胸肉、雞蛋白。

蔬菜：
果實類、葉子菜、菌類等等。

水果：
火龍果、獼猴桃、草莓、楊桃、藍莓等含糖量低的水果，芒果、榴蓮、全部瓜類。

油脂：
油類：橄欖油。
堅果：巴旦木、核桃、腰果等，不過要定量，一小把就可。
水果：牛油果，建議一天半個。
雞蛋黃，建議每天吃一個全蛋，補充油脂。

豆漿、脫脂奶、自制脫脂酸奶，每天也需要補充，但是一天不超過500ml。

調料：
黑胡椒、沙拉醬、米醋等

做法：
生吃、蒸、煮、生煎、烤箱都可

用料

主食	碳水化合物拳頭大小
蛋白質	雞蛋或肉類蝦類
蔬菜	生吃或清水煮（量不限）
水果	適量
堅果	少量
重點：	少油，少鹽，少糖