輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命之輕鬆減重5-2輕斷食600卡男性斷食日一週7天裏挑2天減肥食譜

用料  

輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命之輕鬆減重5-2輕斷食600卡男性斷食日一週7天裏挑2天減肥食譜的做法  

1. 第一種

   早餐（283大卡）
   蘑菇菠菜烘蛋（245大卡）
   中型洋葱半隻切片（27大卡），在不粘鍋中用一小匙橄欖油（27大卡）炒到變透明。加進切好的兩隻小白蘑菇或一隻大白蘑菇（3大卡），炒到微軟。加進一杯鬆鬆的嫩菠菜（8大卡），再炒2分鐘。
   倒進兩小隻打好的蛋（180大卡），不翻動，煮5分鐘之後放進烤箱，用大火烘到蛋汁凝固。
   比一杯略少的去蒂草莓（38大卡）

   晚餐（312大卡）
   焦香金槍魚佐燒烤蔬菜（312大卡）
   一小隻去蒂、去籽的紅色甜椒切開（38大卡），一小條櫛瓜去蒂並切成約半釐米寬的片狀（18大卡），一同放進碗中加一小匙橄欖油（27大卡），攪拌均勻，加進些許調味料。在烤鍋中，將切好的蔬菜用中大火烤5分鐘，翻面後再烤5分鐘，裝盤，灑上一點檸檬汁。
   用同一個烤鍋烤一塊200克的金槍魚排（229大卡），翻面一次，烤到個人喜歡的熟度，與蔬菜盛在同一個盤中，也灑上一點檸檬汁。

   一日合計：595大卡
   

2. 第二種

   早餐（288大卡）
   兩小隻水波蛋（180大卡）
   一片全麥吐司（78大卡）
   三十顆新鮮覆盆子（30大卡）

   晚餐（304大卡）
   番茄烤鮭魚（279大卡）
   預熱烤爐或烤箱到200℃，在小烤盤噴上極薄的一層油，放上一塊142克的去皮鮭魚排（252大卡）和十隻小番茄（27大卡）。烤15～20分鐘，直到鮭魚烤熟。
   半杯切好的蒸四季豆（25大卡）

   一日合計：592大卡

3. 第三種

   早餐（308大卡）
   果麥早餐（308大卡）
   傳統燕麥片三分之二杯（201大卡），一隻小蘋果連皮一起切絲（47大卡），加三分之二杯脱脂奶（60大卡），一同攪拌。浸泡一會兒，讓燕麥片變軟。

   晚餐（292大卡）
   輕斷食特製凱薩沙拉（292大卡）
   在烤鍋中，用中大火烤兩片加拿大培根（86大卡）5分鐘，翻面一次。放涼後切成大塊。
   將142克雞胸肉（148大卡）從中間切成較薄的兩片，兩側各烤3分鐘，直到全熟，切丁。切好的萵苣葉約兩杯（16大卡）。將雞肉丁鋪在萵苣葉上，灑一大匙帕瑪森奶酪屑（22大卡）、一大匙無脂的凱薩沙拉醬（20大卡），最後將培根散放在最上面。

   一日合計：600大卡

4. 第四種
   早餐（340大卡）
   奶酪番茄蛋卷（290大卡）
   兩隻小雞蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打勻，在沒有加油的不粘鍋加熱，不翻動，煮到蛋汁凝固但表面仍然微濕。鋪上兩片極薄的新鮮番茄片（5大卡）和一片片裝奶酪（100大卡），整鍋從爐台移開，蓋上鍋蓋，悶到奶酪融化。
   兩隻蜜柑（50大卡）

   晚餐（260大卡）
   醃牛排捲心菜沙拉（260大卡）
   用一小匙醬油（1大卡）、一隻檸檬擠的汁（2大卡）、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）醃85克的沙朗牛排（120大卡）10分鐘，取出牛排，在烤鍋中以中大火烤到個人喜愛的熟度，翻一次面，起鍋，放涼。
   至於捲心菜沙拉，在碗中混合：一小根切成絲的胡蘿蔔（18大卡）、一杯半捲心菜絲（24大卡）、一把切碎的香菜（1大卡）。另取一個碗，混合一小匙糖（16大卡）、一大匙泰式魚露（10大卡）、一隻檸檬擠的汁（2大卡）、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）。然後倒到沙拉上，攪拌均勻，鋪在盤子上。牛排切片，放在沙拉上面，加一大匙無鹽幹焙的花生（60大卡）。

   一日合計：600大卡

5. 第五種

   早餐（177大卡）
   輕斷食特製英式早餐（177大卡）
   一片半厚片培根（107大卡）煎到酥脆，加熱一小根速食香腸（59大卡），烤一小朵龍葵菇的菇傘（3大卡），在上面放一杯鬆鬆的嫩菠菜（8大卡）。

   晚餐（415大卡）
   紙包鯖魚番茄（415大卡）
   預熱烤爐或烤箱至200℃，拿一張錫箔紙，噴上一層極薄的油。兩隻中型番茄（30大卡）切片鋪在錫箔紙上，再放上170克的鯖魚排（351大卡）。將錫箔紙的兩個對角拉到中間，轉緊，另外兩個對角也如法炮製，直到緊密封住。烤10～15分鐘，烤到魚肉全熟，整包放到盤子上，小心打開。
   三分之二杯稍微蒸過的青花菜或花椰菜（33大卡），加半隻檸檬擠的汁（1大卡），灑一小撮鹽。

   一日合計：592大卡

6. 第六種

   早餐（279大卡）
   半杯脱脂原味酸奶（62大卡）
   一小根香蕉，切片（80大卡）
   五顆大草莓（20大卡）
   三分之一杯藍莓（25大卡）
   六顆切碎的杏仁（92大卡）

   晚餐（320大卡）
   蝦子水田芥酪梨沙拉（295大卡）
   在沙拉碗中，混合：一杯半剁碎的水田芥（6大卡）、142剋剝殼的熟蝦（139大卡）、半隻切丁的酪梨（137大卡）、三大匙剁細的紅洋葱（11大卡）、一大匙酸豆（2大卡）。接着灑上白酒醋，攪拌均勻。
   一隻蜜柑（25大卡）。

   一日合計：599大卡

7. 第七種

   早餐（261大卡）
   火腿配炒蛋（261大卡）
   兩隻小雞蛋（180大卡）加一大匙脱脂奶（5大卡）打勻，不用油，在不粘鍋中炒到喜愛的熟度，與71克的無脂火腿片（76大卡）一起上菜。

   晚餐（333大卡）
   辣味豆餅（333大卡）
   在小湯鍋中，以一大匙橄欖油（27大卡）拌炒下列食材：一小隻切薄片的洋葱（22大卡）、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）、一大匙剁細的姜（2大卡）。炒5分鐘後，等洋葱變透明，加一杯水，四分之一杯紅扁豆（159大卡），孜然粉、香菜末、薑黃粉、辣椒粉、鹽、胡椒各一小撮。煮滾後轉為中小火，燉20分鐘，燉到紅扁豆變軟。
   淋上三分之一杯脱脂原味酸奶（40大卡），與一片印度薄脆餅（pappadum）一起上菜（80大卡）。
   印度薄脆餅（pappadum）做法： 

   一日合計：594大卡

8. 第八種

   早餐（331大卡）
   兩隻水煮半熟蛋（180大卡）
   五根蒸蘆筍（33大卡），蘸蛋黃吃
   一片全麥吐司（78大卡）
   兩隻小的李子（40大卡）

   晚餐（260大卡）
   泰式牛排沙拉（260大卡）
   將142克沙朗牛排（188大卡）烤到你喜愛的熟度，起鍋，在室温置涼，逆着紋理切成肉絲。
   在碗中，混合兩杯萵苣葉（16大卡）和一杯捲心菜絲（24大卡）。用另一個碗，混合一隻檸檬的汁（2大卡）、一小匙糖（16大卡）、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）、一根去籽剁碎的紅辣椒（1大卡）、一大匙泰式魚露（10大卡）。倒到沙拉上，輕輕攪拌均勻。
   將沙拉放在盤子上，將牛肉絲排放在上面。

   一日合計：591大卡

9. 第九種

   早餐（199大卡）
   170克薰鮭魚（198大卡）
   半隻檸檬，切成瓣狀（1大卡）

   晚餐（396大卡）
   128克烤豬裏脊的瘦肉，切片（302大卡）
   一大匙去除油脂後的鍋中湯汁（60大卡）
   半杯蒸花椰菜（17大卡）
   三分之一杯蒸碎青花菜（17大卡）

   一日合計：595大卡

10. 第十種

    早餐（205大卡）
    半杯脱脂原味酸奶（62大卡）
    一小根香蕉，切片（95大卡）
    兩大匙無糖的原味什錦果麥（48大卡）
    什錦果麥做法：

    晚餐（386大卡）
    
    培根菜豆湯（386大卡）
    在湯鍋中，用一小匙橄欖油（27大卡）煎兩片切過的培根（116大卡）2分鐘，把培根的油脂煸出來。加進剁碎的半隻小洋葱（11大卡）、三大匙切碎的韭葱（11大卡）、半根切片胡蘿蔔（14大卡）、一根切碎的芹菜（1大卡），煮5分鐘，直到洋葱變透明，如果食材粘在鍋子上就加一些水。
    將200克菜豆（206大卡）加進湯鍋中，加一杯水，煮滾後用小火燉20分鐘，把豆子燉到綿軟，視個人口味加調味料。
    倒進打汁機，打到個人喜愛的濃稠度，或搗泥，這樣會有顆粒的口感。

    一日合計：591大卡