宿舍減肥套餐（個人記錄）

【不教做菜，配料那些，做熟就可，重點是記錄搭配合注意事項】

小基數，僅用於個人記錄，可供適當參考

本人167cm51.5kg

小目標【數值改變】
       兩個月47.5kg

中目標【體型改變】
       是減掉肚子和腿，然後增加一丟丟肌肉
（脂肪降低但蛋白質增加一點，可能體重回升）

高目標【迴歸日常】
       保持穩定，回到日常生活，正常能吃點小餅乾，偶爾小蛋糕喝點奶茶，那麼就ok

【打    卡】
       第一週 至少瘦了2.5斤
               作息不夠規律，早六晚11：30+ 目標改成11：00

用料  

宿舍減肥套餐（個人記錄）的做法  

1. 【擺盤玩👆並不是用來吃的👆白色是山藥泥】
   
   
   説明：
          【總是】：每天吃
          【經常】：兩天一次
          【偶爾】：一週一兩次
   
   個人感受：
   
          並不餓，吃（玩）的很快樂。
   
          原因：
          ①細嚼慢嚥，有補充蛋白。
          ②積極樂觀，自己第一次做飯整活很快樂，因為很快樂所以以為減不了了來着
          ③水果加餐，中午買，比如一盒聖女果，下午餓了吃幾顆，分兩次，總共吃一半。晚上同理，吃剩下一半，慢點吃，慢慢嚼。怕自己嘴閒着想吃東西，含在嘴裏寫作業都行。
          ④其實很多東西熱量比想象中要低，香蕉加餐在部分情況下可以一天吃三根。（中等偏小香蕉）（自行計算）
   
   ps：推薦日常攝入至少1200
   
   

2. 【煎魚👆】
   
   用量取捨：
   
          我個人是麪食在60g浮動，土豆200g浮動（當然，根據早中晚有變化，早正常，中多，晚少，餓了靠加餐吃一丁點）
   
          直觀比方：餐館的麪食正常是二兩200g，那麼60g=兩口吃完，但是請務必細嚼慢嚥，還有雞蛋和牛奶的。
   
          根據體重計算攝入熱量，比如1800，熱量缺口定為600，則日常攝入變為1200。（單位，大卡/千卡/kcal）
   
   

3. 【擺盤玩👆真的就只做了三個糯米糰子吃了，融的糖也只有這麼多（色素來自桑椹），並且糖沒吃】
   
   温馨提示：
   
          ①熱量計算
          食物配料表有寫熱量，以及碳水、蛋白質、脂肪的比重，自行百度計算。
          注意配料表單位為kj千焦，請換算（估算÷4為千卡）。並且注意是每100g，請換算。
   
          ②運動誤區
          適當運動，但不要奢望運動抵消攝入，不可能的。如果連控制飲食都做不到，何談運動，只能消食。
   
          ③攝入誤區
          適當攝入油脂，不要攝入過少，注意蛋白質補充，這樣你會吃的比其他人更健康，除了體重，皮膚和排便的變化是最明顯的。
          不要總吃同種東西，以上食譜裏的水果和其他加餐是用來改善這一缺點的。
   
          ④少油少鹽
          自己做，清淡、香辣都可，不是不能，是要偏少。比其少油，少鹽更容易弄錯。
          少鹽：少鈉、鉀。如果攝入過多，請多喝水。
          禁止飲料。少糖也不行。請翻看配料表中的鈉含量，喝一杯意味着你吃麪不可以加調料，不喝那你可以適當吃酸辣。