越吃越瘦越健康的餐盤

其實原則真的不復雜，就是大多數人吃不慣，其實習慣了之後，這種吃法非常的美味：二分之一的蔬菜，四分之一的蛋白質，四分之一的碳水（主食）。製作方法儘量少鹽少油，水焯首選。蛋白質儘量選高蛋白低脂肪的，例如雞胸肉、瘦牛肉。碳水適當加入低GI的，比如五穀雜糧、全麥、糙米、薯類等。

用料  

越吃越瘦越健康的餐盤的做法  

1. 土豆、藕、山藥因為其澱粉含量高，需要算做主食一類的份量，而不能算做是蔬菜。

2. 同樣，紫薯紅薯算在主食的份量裏，低GI的碳水來源，應該推薦

3. 玉米是五穀雜糧之一，添加雜糧入主食可以降低GI值，因此將每餐的主食即碳水加入一些雜糧粗糧類

4. 雞胸肉是優質蛋白來源之一，水煮之後口感會比較柴，吃不慣的話可以考慮少油煎熟。

5. 雞蛋可以水煮，也可以用不粘鍋煎熟。

6. 蔬菜就選各種時令的

7. 午餐便當盒的配置其實是一樣的原則。一半蔬菜及肉類，一半碳水。我帶的餃子，餃子餡是各類蔬菜丁+雞胸肉茸，少油少鹽；餃子皮是全麥粉揉的。

8. 碳水及全麥雜糧製作的麪食為主，例如南瓜紅薯餅，薺菜全麥捲餅，雜蔬雞胸肉全麥餃子，雜糧饅頭等。

小貼士

關於減肥一些飲食的小貼士，雖然小，但很重要。

1.中國是碳水大國，但碳水的攝入量似乎略高，因此可以將既往常規的碳水量往下減一減，例如少吃1-2兩米飯。

2.將碳水更換為低GI的，例如燕麥、藜麥、全麥、雜糧等。

3.注意隱藏碳水，例如土豆、山藥、芋頭、南瓜、玉米，經常作為菜品出現，但實際上它們都應該屬於碳水一類，因此它們應該作為主食而不是下飯菜。

3.蛋白質攝入的比例增加一些，優質一些。例如雞蛋、牛奶、大豆、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚可以作為每天的優質蛋白質來源。

4.攝入優質脂肪，例如可以從橄欖油，牛油果，堅果中獲取。儘量避免反式脂肪，哪裏有反式脂肪？最常見的就是一些甜品中，例如植物奶油。

5.少鹽：中國烹飪的習慣導致了鹽經常超標，可以考慮烹飪方式換成水煮的。很多人會覺得水煮又不蘸火鍋料的話，沒有什麼味道。其實説實話，養成了清淡的口味之後，發現能夠更好地品嚐到蔬菜的本味。

6.少糖：對於不愛吃甜品的人來説，儘量不碰甜品就好。但是對於像我這種嗜甜如命的吃貨，怎麼做到少糖呢？方法是利用天然的甜味劑，例如在做餅乾或者麪包的時候，加入紅棗、蔓越莓，或者可可粉、抹茶粉來調味，而不靠糖。

7.水果要控數量：水果營養豐富，但是水果熱量並不低，因此可以用水果來加餐，但注意控制下攝入的數量。

8.最不用顧忌的是蔬菜：綠葉蔬菜以及十字花科蔬菜，相比體積而言，熱量都很低的，富含膳食纖維和各種營養。