蒸紅薯+煮紅豆+稠豆漿

長得像甜點，其實是主食。原味營養健康，不用添加任何甜味劑，口感香甜沙糥......家中常備有蒸紅薯、煮全谷雜豆稠粥、稠豆漿等，有時會做一些這種“主食甜點”先享用一番，再繼續享用其它食物~ 全谷雜豆記得提前浸泡，然後用節能省事的方法短時煮，即可以得到熟軟而不糊爛、鮮香而有嚼頭的全谷雜豆稠粥，又不會因長時間烹煮而損失太多營養。而稠豆漿除了大豆提前浸泡之外，還要提前煮一陣再打漿，口感才夠香濃。

用料  

蒸紅薯+煮紅豆+稠豆漿的做法  

1. 蒸紅薯切片，放上煮紅豆，澆少許稠豆漿即可。

小貼士

1.紅薯低GI（血糖指數）中GL（血糖負荷），碳水含量和米飯接近，可替代部分主食，中國居民膳食指南推薦薯類每天食用量為50~100克。膳食纖維含量比土豆稍高，對大腸運動和菌羣平衡很有幫助。富含維A和類胡蘿蔔素，類胡蘿蔔素中beta-胡蘿蔔素在人體可轉化為維A，可預防維A缺乏症和保護視力，Alpha-胡蘿蔔素有利於心腦血管病和癌症的預防，而葉黃素等不能轉變成維A的類胡蘿蔔素有利於視網膜和心臟健康。用紅薯替代主食時，同一餐要額外增加蛋白質攝入（如蛋、魚、肉、豆腐），因為紅薯蛋白質含量低於大米和白麪。
2.紅豆低GI（血糖指數）中GL（血糖負荷），含有大量澱粉，蛋白質含量是大米3倍，鉀、鎂、鐵、維生素B1、維生素B2、膳食纖維等營養素均達大米幾倍到十幾倍，飽腹感強，消化慢，血糖平緩，是優質主食、優質蛋白質來源、典型高鉀食品。
3.黃豆幾乎不含可消化的澱粉，蛋白質35%，是優質蛋白質來源，富含卵磷脂、大豆異黃酮、大豆低聚糖、維B族、維E、鎂、鈣、鐵、鉀、磷等，高蛋白質、高膳食纖維。豆漿GI極低可以忽略。
4.全谷雜糧雜豆薯類餐對糖尿病患者、低血糖患者、高血脂患者、脂肪肝患者、減脂者。嚴格控制餐後血糖反應者，須使用一半以上雜豆，且應增加咀嚼口感，不宜煮得過於糊爛，這樣才有更低血糖反應和更高飽腹感。雜豆浸泡時間宜短些，雜糧可不浸泡，浸泡水不要扔掉，其中含有維生素、鉀和多種抗氧化物質。
全谷雜糧雜豆薯類富含抗性澱粉，即沒有被小腸吸收的澱粉，能在大腸中發酵產生短鏈脂肪酸，對便祕和腸癌預防有幫助。
全谷雜糧雜豆薯類是高鉀食品，可預防三高，減少患心臟病和中風的風險。成年人每天鈉攝取量應低於2000毫克，換算成食鹽攝取量應低於5克，而鉀攝取量應至少為3510毫克。高鈉低鉀可能導致血壓升高，增加患心臟病和中風的風險。大部分人攝取太多鈉，而鉀攝取量不足。按同樣澱粉量下鉀含量計算，小米是白米5倍，土豆是白米23倍，紅豆是白米17倍。
豆類蛋白質有利於減少汞污染的危害
5.粗糧宜配合適量魚肉（魚肉礦物質吸收率不受纖維和其他抗營養因素影響），若品種適當且腸胃沒有不舒服，也沒有貧血缺鋅狀況，那麼幾乎不攝取細糧繼續吃粗糧對身體是無害的。若純素食又全粗糧，礦物質吸收率太低，易貧血、缺鋅。

*營養信息學習自範志紅老師。