萬能食物交換法（不再煩惱每天吃啥）

同樣是穀類，25g的大米和25g小米的能量、蛋白質、碳水類似，那麼如果食譜中是50g的大米，我就可以換成50g的小米。
為什麼可以進行食物交換？因為根據我們日常的計量習慣，把各類食物按照其來源、性質分為六大類：谷薯類、蔬菜類、水果類、蛋白質類、油脂類和堅果類，而同類食物在一定重量內，所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物熱量相似，所以能夠任意交換。
⚠️一定是同大類互換，比如谷薯類🍞和奶製品🥛就不能相互換的。
（部分食物交換圖片來源網絡，部分內容來自丁香醫生，僅供個人查閲方便，侵刪）

用料  

萬能食物交換法（不再煩惱每天吃啥）的做法  

1. 1、等值谷薯類交換表

2. 2、等值蔬菜交換表

3. 3、等值水果交換表

4. 4、等值大豆交換表

5. 5、等值肉類交換表

6. 6、等值奶製品交換表

7. 7、等值油脂交換表

8. 8、🍠谷薯類互換法則🍘

9. 9、🥦蔬菜類/水果類互換法則🍓

10. 10、🥩肉、魚、蛋類/ 奶製品、豆製品類互換法則🥛

11. 原食譜：（可以和上圖👆🏻👆🏻對比）
    🍳早餐：燕麥片50g + 雞蛋一個（40g）+ 低糖酸奶300g
    🍓加餐：草莓200g，煮紫薯50g（小半個）
    🍱中餐：大米黑米飯（大米40g，黑米30g）+青椒炒瘦豬肉（瘦豬肉50g，青椒200g）+小葱拌豆腐（嫩豆腐150g，小葱若干）
    🍲晚餐：雜糧饅頭大半個（饅頭105g）+白灼蝦（蝦85g，其中蝦仁大約50g）+蠔油生菜（生菜200g）
    🌰加餐：巴旦木10g
    
    具體操作如下：
    
    1.🍳早餐：
    燕麥片換成雜糧粥，50g燕麥=50g雜糧，選黑米和小米的組合，各25g。
    雞蛋不變。
    低糖酸奶換成全脂奶，150g低糖酸奶=250ml全脂奶，那300g酸奶約等於500ml全脂奶。
    
    早餐食譜變為：雜糧粥（黑米25g，小米25g）+ 雞蛋一個（40g）+ 全脂奶500ml
    
    2.🍓加餐：
    草莓換成橙子，也是200g
    紫薯換成芋頭，50g
    
    加餐食譜：橙子一個（約200g），煮芋頭50g（小半個）
    
    3.🍱中餐：
    大米和黑米等量換算成麪條，即40g掛麪+30g蕎麥掛麪（為了粗細搭配）
    青椒炒瘦豬肉，換成毛豆燒雞：
    瘦豬肉和雞胸肉等量替換，即50g雞肉，但是200g的青椒=30g毛豆
    豆製品選擇涼拌豆腐乾，150嫩豆腐=40g豆腐乾。
    
    中餐食譜為 ：毛豆燒雞蓋澆面（雞肉50g，毛豆30g，掛麪40g，蕎麥掛麪30g）+涼拌豆腐乾（豆腐乾40g）
    
    4、🍲晚餐：
    晚餐我們選蔬菜海鮮雞蛋餅
    主食：105g饅頭=3 * 35饅頭 =75g麪粉
    生菜200g，換算成100g胡蘿蔔
    50g的蝦仁保留
    
    晚餐食譜：胡蘿蔔蝦仁雞蛋餅（麪粉75g，蝦仁50g，胡蘿蔔丁100g，雞蛋少許）
    
    所以通過食物交換後，全天食譜編制如下：
    🍳早餐：雜糧粥（黑米25g，小米25g）+ 雞蛋一個（40g）+ 全脂奶500ml
    🍊加餐：橙子一個（約200g），煮芋頭50g（小半個）
    🍱中餐：毛豆燒雞蓋澆面（雞肉50g，毛豆30g，掛麪40g，蕎麥掛麪30g）+涼拌豆腐乾（豆腐乾40g）
    🍲晚餐：胡蘿蔔蝦仁雞蛋餅（麪粉75g，蝦仁50g，胡蘿蔔丁100g，雞蛋少許）
    🌰加餐：核桃仁10g
    
    🧂油和鹽：平均分配到2餐或3餐