健康低卡—完美沙拉合集

沙拉在西方饮食中比较常见。

蔬菜种类搭配比中式多样，做法简单，只要注意沙拉酱的用量，是一种比较推荐的吃蔬菜的方式。

中式凉拌菜一般只会放2—3种蔬菜，很少搭配肉和坚果。

🥗🥗

【 沙拉常用蔬菜 】

球生菜比较常见，水分含量高，口感清脆，本身味道清淡不冲，耐储存；

罗马生菜，凯撒沙拉中经常放，口感清爽没有苦味；

苦菊，味道略苦，受热不容易变蔫，适合垫在底部装饰；

芝麻菜，味道浓郁比较好吃；

冰菜，口感清脆耐储存；

其他绿色蔬菜：

西兰花、芦笋、樱桃萝卜、圣女果,都非常适合搭配，不仅调节绿叶菜口感，还增加不同色泽。

最近三文鱼买的少了，但是搭配的原则和方法还是很值得复刻哒！


注意⚠️⚠️
三文鱼和鸡胸肉的具体做法我主页菜谱都有做法哒！

用料  

健康低卡—完美沙拉合集的做法  

1. #鹰嘴豆藜麦沙拉#。                                      鹰嘴豆煮熟，加入喜欢的水果和藜麦，拌入酸奶即可。

2. # 牛油果吐司丁沙拉 #。                                    

3. 食材切丁，淋入酸奶

4. 完成✅，非常好吃，推荐这款。

5. # 鸡胸肉藜麦沙拉 #
   
   食材：
   藜麦、生菜、青豆、圣女果、樱桃萝卜、鸡胸肉

6. 煎鸡胸肉，具体做法看主页，蔬菜沥干水分，切段，淋油醋汁混合均匀之后再放鸡肉

7. # 三文鱼蔬菜沙拉 #
   
   藜麦煮熟捞出备用；
   芦笋焯水切段、苦菊、樱桃萝卜、圣女果切好备用，煎三文鱼做法看主页。

8. 蔬菜淋油醋汁混合均匀之后再放三文鱼。

9. # 鸡丝沙拉 #
   
   食材：
   鸡胸肉、藜麦、生菜
   黄瓜、紫甘蓝、圣女果

10. 1 鸡胸肉凉水入锅，加入姜片，煮熟
    2 煮藜麦，捞出备用
    3 生菜、黄瓜、紫甘蓝，圣女果切好备用
    4 调好油醋汁
    5 鸡胸肉捞出撕成丝
    6 摆盘，淋汁，搅拌完成

11. # 鸡胸肉西兰花沙拉 #
    
    鸡胸肉半块；
    西兰花7—10朵；
    樱桃萝卜3颗；
    玉米粒少许；
    圣女果3—5颗；
    冰菜3根；
    油醋汁适量；

12. 西兰花掰小朵，开水焯熟；
    玉米粒煮熟；
    冰菜切段；
    樱桃萝卜、圣女果切好备用；
    蔬菜水分要尽量沥干， 用蔬菜甩干机，也可以用厨房用纸，太水的话口感会差很多。
    
    煎鸡胸肉，淋入油醋汁，先拌蔬菜，均匀后放鸡肉。
    
    鸡肉腌制后咸度正好，淋汁会偏咸；
    
    一起放入的话蔬菜还没拌好汁就被肉类吸走了

13. # 三文鱼荷兰豆沙拉 #
    
    三文鱼一小块；
    荷兰豆少许；
    鸡蛋1颗；
    冰菜3根；
    樱桃萝卜2—3个；
    橙子半个—1个；
    奇亚籽一小撮；
    油醋汁适量；

14. 混合淋汁，完成✅

15. # 三文鱼南瓜丁沙拉 #
    
    三文鱼一小块；
    苦菊少许；
    冰菜3根；
    圣女果3—5颗；
    南瓜丁少许；
    藜麦小半碗；
    油醋汁适量；

16. 混合淋汁，完成✅

17. # 牛肉蔬菜沙拉 #
    
    食材准备。

18. 煎牛肉，蔬菜沥干水分，切段儿，淋汁完成✅

19. 基础版油醋汁的制作
    
    【 食材 】
    
    橄榄油1瓷勺；
    
    蜂蜜1/2瓷勺；
    
    芥末酱1瓷勺；
    
    果醋或黑醋1瓷勺；
    
    盐1/4瓷勺；
    
    黑胡椒少许；
    
    可以放百里香碎调味；
    
    具体用量根据食材多少调节。

20. 【 做法 】
    
    1 准备一个带盖子的小瓶子，我用的是小调味罐；
    
    2 放入黄芥末酱或芥末籽酱；
    
    3 放入蜂蜜、盐和黑胡椒；
    
    4 放入橄榄油和黑醋；
    
    5 盖紧盖子摇晃1分钟，让他们彻底融合；
    
    6 放碗里搅拌也可以，就是比较费劲。

21. 9款沙拉搭配送给你们

22. 小花为了记录自己的低脂饮食，写了个公众号，喜欢可以去那里找我💗
    
    ✅【 公众号：厨小花 】上百道菜谱你等来，还有超多佛系碎碎念.......

小贴士

看似复杂的搭配，其实有规律可循。

① 选择一个基础菜做打底
生菜、球生菜、苦菊、芝麻菜、罗马生菜等；
② 加一份额外的绿色
牛油果、黄瓜、西兰花、芦笋、冰菜等；
③ 添加一点颜色

胡萝卜、彩椒、圣女果、樱桃萝卜等；

④ 添加一些脆片、坚果

燕麦脆片、核桃、杏仁、瓜子等；

⑤ 添加更多营养

玉米粒、青豆、葡萄干等；

⑥ 添加蛋白质

鸡肉、三文鱼、牛肉、虾、金枪鱼等；

⑦ 添加碳水化合物

鹰嘴豆、燕麦片、吐司丁、红薯、南瓜、玉米、藜麦等；

⑧ 添加合适的调味品。

🥗🥗

基本保持30%的蔬菜、20%的水果和坚果，25%的碳水，25%的蛋白质。

种类不用太拘泥，有什么放什么，按着公式来，基本营养全保证。